ANCONA – L’estate è tempo di ferie e relax e tanti pasti vengono consumati fuori casa e spesso al mare, ma con qualche piccolo consiglio è possibile ugualmente fare scelte consapevoli mangiando di gusto.
L’estate offre infatti una meravigliosa varietà di cibi e di colori. E le buone regole generali valgono per tutti, ma soprattutto per bambini e anziani che sono le categorie più a rischio.
«Un’attenzione importante va data all’idratazione – spiega Francesca Raffaelli, biologa nutrizionista PhD e presidente Biomedfood (ex Spinoff UnivPm) – fondamentale per il nostro corpo, soprattutto d’estate sotto il sole. Il nostro corpo è costituito per la maggior parte di acqua e gran parte delle reazioni che avvengono all’interno di esso avvengono in ambiente acquoso. Per cui un corpo ben idratato funziona meglio. E in estate con l’aumento della sudorazione perdiamo più liquidi. La maggioranza delle persone si ricorda di bere quando ha sete, ma bisognerebbe cercare di correggere questa abitudine. La sete infatti è già un campanello di allarme del nostro corpo che indica che siamo in deficit di acqua. Non dovremmo arrivare ad avvertire la sensazione di sete e dovremmo imparare a bere a prescindere. La soluzione migliore è quella di utilizzare l’acqua nelle borracce termiche (un’ottima soluzione sono quelle in acciaio inox) in modo da averla con sé sempre fresca. Sconsigliate le bottiglie di plastica, e da evitare la pratica del riutilizzo delle stesse bottiglie perché l’usura e soprattutto l’esposizione al sole, inducono il rilascio e la migrazione di sostanze dannose dalla plastica all’acqua. È consigliabile acqua fresca ma non ghiacciata perché disturba la mobilità intestinale, soprattutto chi soffre di gastrite o colon irritabile».
Soprattutto per gli anziani è fondamentale «una corretta idratazione perché lo stimolo della sete si riduce progressivamente con l’avanzare degli anni e si rischia di arrivare a una grave disidratazione. Per chi non ama l’acqua, per rendere più piacevole l’idratazione, può preparare a casa un tè o una tisana fredda (ne esistono in commercio da preparare direttamene in acqua fredda). Fate attenzione come al solito agli ingredienti: l’importante è che siano solo foglie e fiori essiccati senza zuccheri aggiunti, aromi, conservanti».
«Attenzione invece a tutte le bevande zuccherate e gassate – continua la nutrizionista – dietro a colorate e accattivanti confezioni di tè, acque aromatiche e sedicenti bevande ricche di frutta, c’è un gran carico di zuccheri e molto spesso di coloranti e aromi. Dove non ci sono gli zuccheri, questi vengono spesso sostituiti da edulcoranti che non apportano calorie ma “ingannano” il nostro cervello. Saranno piacevoli al gusto ma non ci dissetano affatto, anzi essendo ricche di zuccheri contribuiscono ad innalzare la glicemia e ad aumentare la sete. Per cui vale sempre lo stesso consiglio: preferiamo tè e tisane preparate in casa, soprattutto per i nostri bambini».
Ma qual è l’alimentazione corretta durante l’estate? «Tra i cibi sempre utili al nostro corpo, soprattutto d’estate, perché ci aiutano a mantenere una corretta idratazione – spiega – troviamo frutta e verdura: variamo sempre il più possibile i colori di quelle che consumiamo in modo da assicurare al nostro corpo un assorbimento di diverse vitamine e sali minerali. Possiamo consumare nei bar frullati (da preferire perché mantengono meglio la fibra) o estratti e centrifugati con frutta e verdura fresca. Un’altra idea è quella di consumare insalate miste dove si può aggiungere anche la frutta; e se condiamo un pinzimonio o un’insalata con olio extravergine di oliva, i grassi buoni dell’olio ci faranno assimilare le vitamine liposolubili (A, D,E,K), così chiamate proprio perché si sciolgono nel grasso».
Se si decide di andare al mare, «è consigliabile rimanere leggeri, evitare cibi troppo elaborati e ricchi di grassi che rendono più lunga e difficile la digestione. Al contrario è meglio mangiare minori quantità ma più spesso, così soprattutto per i bambini, si potrà aspettare meno tempo prima di potersi concedere il bagno. Gli spuntini potranno essere fatti con frutta fresca o frullati o frutta secca o un buon gelato di qualità (utile anche per gli anziani inappetenti). Vanno benissimo le insalatone dove possiamo mixare differenti tipi di insalata, aggiungere altra verdura come sedano, pomodorini, carote, cipolle, semi oleosi (sesamo, zucca, girasole…) e una fonte proteica che può essere rappresentata dalla feta o primosale, dallo sgombro al naturale, dal petto di pollo o dai legumi e accompagnare il piatto con pane integrale.
Possiamo optare anche per panini con verdure e pesce (salmone o sgombro al naturale), o bresaola o crudo o formaggio magro. Se vogliamo inserire la fonte di proteine vegetali nel panino possiamo preparare un buon hummus di ceci o altri legumi da spalmare. Una buona alternativa sono le insalate di pasta o riso meglio se integrale, o altri cereali (cous cous, bulgur, quinoa…), con l’aggiunta di verdure fresche, olio extravergine d’oliva e spezie, e alle quali possiamo aggiungere la fonte proteica come legumi, pesce o carne. Se consumiamo il pranzo al ristorante possiamo scegliere piatti unici come pesce o carne accompagnati da verdure e pane integrale, oppure piatti con cereali, legumi e verdure».