ANCONA – «Uno stile di vita sano è la migliore arma di prevenzione del nostro sistema immunitario per difenderci dagli attacchi dei virus particolarmente agguerriti come il Covid-19». A dirlo è la professoressa Laura Mazzanti, docente alla Scuola di Specializzazione in Scienza dell’Alimentazione della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università Politecnica delle Marche. L’epidemia di coronavirus, che nelle Marche ha provocato quasi mille decessi, ha riportato al centro dell’attenzione l’importanza del sistema immunitario nel difenderci dagli agenti patogeni.
L’organismo, provato dalla lunga quarantena, ora che è scattata la fase due che concede maggiori libertà negli spostamenti, avrebbe bisogno di una “remise en forme” che non può tralasciare di rinforzare il sistema immunitario, ma come migliorare la reattività del nostro scudo protettivo contro le infezioni?
L’alimentazione in questo caso ci viene in auto «rinforzando le nostre difese contro gli attacchi del covid-19», un virus «sulla cui trasmissione sembra ormai certo giochi un ruolo importante l’inquinamento dell’aria» spiega la professoressa Mazzanti. «Studi pregressi – prosegue – avevano indicato come gli acidi grassi polinsaturi fossero necessari per diminuire la virulenza del covid-19. Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali in quanto l’uomo è incapace di sintetizzarli e giocoforza li deve assumere dagli alimenti, come olio di oliva extravergine, pesce quale salmone e tonno, oltre che dalla frutta secca».
Le vitamine A, C, E e lo zinco supportano la funzione barriera della pelle e insieme a selenio e rame contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi e degli altri composti ossidanti prodotti in modo più consistente durante infezioni e infiammazioni, comportandosi da antiossidanti. Le vitamine A, B12, B6, C, D, E, l’acido folico e i minerali ferro, zinco, rame e selenio supportano in maniera diretta l’attività delle cellule del sistema immunitario. Inoltre, «gli studi mostrano che tutti questi micronutrienti, ad accezione di vitamina C e ferro, giocano un ruolo nella produzione di anticorpi», osserva la professoressa.
Ma cos’è che non deve mancare sulla tavola in questo periodo? Insieme alla professoressa Mazzanti ce lo spiegano le dottoresse Arianna Vignini, Sofia Pugnaloni e Sonila Alia del Dipartimento di Scienze Cliniche, Specialistiche ed Odontostomatologiche dell’Università Politecnica delle Marche.
Innanzitutto a non mancare devono essere i legumi. Le varietà più utili in questo senso sono soprattutto i fagioli (ricchi in rame) e i ceci (ricchi in vitamina B6), entrambi ricchi di zinco, i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro), ma anche i piselli (ricchi in vitamina B9).
Frutta e verdura sono indispensabili. «Buone fonti di vitamine C, E e A dovrebbero diventare una presenza costante in cucina ed essere inseriti pressoché in tutti i pasti e gli spuntini della giornata», precisa la docente. Peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, spinaci sono ricchi in vitamina C. Zucchine, spinaci, broccoletti, bietole, insalate e erbe aromatiche come tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola sono ricchi in vitamina A.
Frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi) e oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole ecc.) sono fonti eccellenti di vitamina E, grande alleato anche della pelle. Per questo non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana. «È bene ricordare che vitamina E e vitamina C agiscono in concerto in quanto la vitamina C media la rigenerazione endogena della vitamina E, aumentando la protezione antiossidante complessiva» osserva Laura Mazzanti.
Carne, pesce e uova permettono di introdurre dosi adeguate di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12 (il cui contenuto nelle fonti vegetali è trascurabile) e vitamina D (nel mondo vegetale è contenuta solo in funghi porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini). Il pesce, specie quello grasso dei mari del Nord come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno, ma anche sardine e anguille, aiuta a modulare l’infiammazione grazie al contenuto in acidi grassi omega 3.
Molto utilizzata nella cucina orientale, la curcuma contiene curcumina dalle note proprietà antinfiammatorie in particolare se abbinata al pepe nero, come nel caso del Curry (miscela di spezie). Lo zenzero, invece, oltre a essere una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6, sembrerebbe dotato anche di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche vantaggiose in caso di raffreddore e influenza. Un ottimo alleato è anche l’aglio: contiene zolfo, che inibisce la crescita batterica e mantiene pulito l’intestino e altre due molecole, l’allicina e il solfuro, che stimolano la moltiplicazione delle cellule che combattono le infezioni. Inoltre il principio attivo, allicina, ha spiccati effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini.
Come combinare tutti questi nutrienti, soddisfacendo il palato? Ecco le dritte giuste, nelle ricette elaborate dalla professoressa Mazzanti in collaborazione con le dottoresse della Politecnica.
CONTORNO RICCO IN FIBRE
Per fare il pieno di fibre, e garantire all’organismo un buon livello di energia, l’ideale è una insalata di finocchi (250 gr) con mela renetta (150 gr), 2 datteri, il succo di mezzo limone e un cucchiaio di olio extravergine di oliva, meglio se arricchito di Vitamine D, B6 e K come l’extravergine Petrini Plus, prodotto a Monte San Vito e ricco in acidi grassi polinsaturi.
Preparazione: pulire e tagliare il finocchio a listarelle sottili, sbucciare la mela e tagliarla come il finocchio. Lavare i datteri (se freschi), togliere il nocciolo e tagliarli a strisce. Condire con il succo di limone e olio extravergine di oliva e servire in tavola.
PASTA E FAGIOLI
Un classico della cucina italiana che si svela piatto unico completo dal punto di vista nutrizionale. L’aminoacido mancante della pasta è compensato dal contenuto dei fagioli, garantendo quindi carboidrati e proteine in buon rapporto fra loro. Un piatto salutare per la totale assenza di grassi nocivi. Ingredienti per una persona: 80 grammi di pasta, 40 di fagioli (120 se pesati da cotti), sale e pepe, aglio, rosmarino, peperoncino e olio extravergine di oliva (1 cucchiaio). Preparazione: cuocere la pasta, preferibilmente integrale, insieme con i fagioli, uno spicchio di aglio e rosmarino (se si usano i fagioli in scatola aggiungerli alla fine). Aggiungere pepe e peperoncino se gradito.
SGOMBRO PEPERONI E CIPOLLE
Un ottimo piatto grazie alla presenza del pesce azzurro, ricco in grassi omega-3 con proprietà antiinfiammatorie. L’accompagnamento con le verdure di diversi colori dona ulteriori microelementi indispensabili per la salute dell’organismo, come i polifenoli e la vitamina C. Per una persona servono: 150 grammi di sgombro fresco, mezzo peperone, 1 cipollotto, 1 zucchina, 1 carota, 1 peperoncino, mezzo mazzetto di prezzemolo, mezzo bicchiere di vino bianco, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Preparazione: tagliare a bastoncini la verdura e in un tegame antiaderente cuocere il filetto di sgombro con un cucchiaio di olio, poca acqua e le verdure. Si lascia rosolare, poi si uniscono sale, peperoncino e prezzemolo tritato. Ultimare la cottura con il vino.
BISCOTTI DI MANDORLE AL LIMONE
Dulcis in fundo questi biscotti senza farina e senza burro, velocissimi da preparare e cuocere, coinvolgendo nella realizzazione della ricetta anche i bambini. L’impasto si prepara con 250 grammi di farina di mandorle, 130 grammi di zucchero a velo, 2 albumi, 1 bustina di vanillina (oppure vaniglia). Preparazione: in una ciotola si mettono gli albumi e si montano facendo attenzione a fermarsi appena avranno schiumato. Unire la farina di mandorle, lo zucchero a velo e la vanillina e cominciare ad amalgamare tutto velocemente. L’impasto così ottenuto va avvolto nella pellicola da cucina e lasciato riposare in frigo 3 ore. Una volta terminato il tempo si preparano delle palline che vanno passate nello zucchero a velo e schiacciate per poi porle su una teglia da foderata di carta forno. Si lascia cuocere a 180 gradi per 15 minuti, poi si sforna e si lascia raffreddare completamente. Fondamentale non cuocerli troppo per evitare che perdano la loro cremosità.
Oltre all’alimentazione è fondamentale l’attività fisica: moderata ma regolare, è un buon ausilio per rafforzare il sistema immunitario. «Chi ha scale in casa – spiega la professoressa Mazzanti – può utilizzarle al meglio in questi giorni ed in alternativa sono molti gli esercizi da poter fare in casa. Non fermiamoci sul divano ma seguiamo gli esercizi che la televisione ci fornisce in più canali diversi, balliamo, nulla di più rilassante per il corpo di sentire e tradurre la musica in movimento. Ricordiamoci di dormire un numero sufficiente di ore onde evitare stati di stress e di affaticamento eccessivo. Questo è il lato positivo di questi giorni: avere più tempo per riposare e recuperare ore di sonno, 8-9 ore sono sufficienti, non esageriamo».