ANCONA – Le condizioni restrittive, imposte dall’emergenza Coronavirus, hanno modificato radicalmente i nostri stili di vita e le abitudini. Per cercare di salvaguardare la nostra salute, dobbiamo però cercare di mantenere alcune buone abitudini, che non si discostino molto da quelle che dovremmo seguire durante l’anno.
«In questa emergenza – spiega la dott.ssa Francesca Raffaelli, biologa nutrizionista, presidente Biomedfood srl – cerchiamo di non alterare il ritmo sonno-veglia, concedendoci adeguate ore di sonno e non andando a dormire troppo tardi per svegliarsi poi a mattina inoltrata. Allo stesso tempo cerchiamo di non alterare gli orari dei pasti e di evitare di saltarli. Sono tutti fattori importanti che regolano le funzioni del nostro corpo e il delicato equilibrio ormonale, contribuendo alla nostra salute».
ALIMENTAZIONE – Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante che sia corretta per evitare aumenti di peso, sbilanciamenti del metabolismo dovuti al repentino cambio di stile di vita, e per supportare il nostro sistema immunitario. «Cerchiamo di consumare tutte le categorie di alimenti e variare il più possibile i cibi e di alternarli, – consiglia Francesca Raffaelli – in questo modo avremo più possibilità di assorbire i vari nutrienti: verdura (da fresca a surgelata), frutta (fresca ed eventualmente puree in brick come scorta), legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave – secchi, surgelati o in vetro), frutta a guscio (intera, non salata e non tostata), cereali, meglio integrali (pasta, orzo, farro, riso, polenta, quinoa, amaranto, cous cous, bulgur), latte e formaggi, pesce, carne bianca. In particolare cereali integrali, frutta e verdura sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, che sono proprio le molecole che ci aiutano a fronteggiare le malattie».
A supportare le nostre difese immunitarie contribuisce anche un intestino sano. Per mantenerlo in equilibrio (eubiosi) è necessario «assumere regolarmente alimenti definiti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi). Fonti naturali di probiotici sono ad esempio lo yogurt e il kefir che possiamo acquistare al supermercato o si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti. Il consiglio è di sceglierli al naturale senza zucchero, per poi aggiungere a casa un po’ di frutta secca o delle scaglie di cioccolato fondente (almeno 80%) per insaporirli. Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili, che si trovano in alcuni alimenti come ad esempio porro, aglio, cipolla, carciofo, fagioli e legumi, banana, farina di frumento».
Un piccolo focus sul pane, considerando che molti in questi giorni lo stanno preparando a casa. «Proviamo a mixare differenti tipi di farine, specialmente integrali, – spiega la biologa nutrizionista – e magari l’utilizzo di semi oleosi, cercando di evitare i mix di farine già pronti che potrebbero avere ingredienti non salutari, così come i pani confezionati. È importante anche scegliere cibi di stagione, sia per le loro qualità nutrizionali e il loro gusto sia perché ci permettono di risparmiare; in alternativa per una spesa a lungo termine possiamo optare per i surgelati. Evitiamo l’acquisto di cibi pronti e confezionati, quasi sempre ricchi di zucchero, sale e grassi non buoni e cerchiamo di cucinare, partendo dalle materie prime ad esempio hamburger e polpette di carne, pesce e legumi, e filetti di pesce e carne panati dove possiamo sbizzarrirci con le spezie e che saranno molto più salutari. Possiamo preparare cibi da surgelare, così potremo avere scorte per andare meno frequentemente a fare la spesa».
La Dott.ssa Francesca Raffaelli consiglia anche di «approfittare del maggior tempo che abbiamo a disposizione per cucinare assieme alla famiglia, soprattutto ai bambini, cercando di avvicinarli ai piatti che di solito non mangiano facilmente e ancora sperimentare nuove ricette o rivisitare in maniera “salutistica” quelle più tradizionali. Cerchiamo di esporci al sole almeno 10-15 minuti al giorno (balcone, finestra, terrazzo) per favorire la sintesi di vitamina D, indispensabile, insieme al calcio, per rafforzare le ossa e presente anche in alcuni alimenti soprattutto di origine animale, in alcuni tipi di pesce come salmone e pesce azzurro, uova, funghi (fonte: Ministero della Salute)».
ATTIVITÀ FISICA – «Cerchiamo di mantenere, per quanto possibile, l’attività fisica che stimola il sistema immunitario, migliora la circolazione, riossigena i tessuti aiutando a eliminare le scorie. L’attività fisica, inoltre, riduce lo stress e l’ansia, – spiega la Raffaelli – migliora l’umore e la qualità del sonno. Anche le faccende domestiche più pesanti, se fatte per un periodo di tempo prolungato, o semplicemente ballare e saltare con la nostra musica preferita, ci aiutano a consumare energia. Altri suggerimenti possono essere camminare mentre si telefona, saltare la corda, partecipare a lezioni di ginnastica online, fare esercizi “a corpo libero” sul posto (piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano), attività di rafforzamento muscolare (sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d’acqua o piegamenti sulle braccia)».
CORRETTA IDRATAZIONE – Un ruolo importante è svolto dall’idratazione: una corretta idratazione permette infatti di mantenere la funzionalità del nostro corpo e di eliminare le scorie. «Bisogna bere sia durante i pasti che durante l’arco della giornata – consiglia -, senza aspettare di avere sete, perché la sete è già un campanello d’allarme del nostro corpo per segnalare che siamo in deficit di acqua. Gli anziani sono le categorie più a rischio perché tendono a perdere lo stimolo della sete. Soprattutto in questa emergenza in cui siamo confinati a casa, possiamo sperimentare l’utilizzo di app che ci ricordano di bere o possiamo sfidarci con i membri della famiglia a chi beve di più o raggiunge per primo la quantità stabilita. Oltre l’acqua, possiamo utilizzare tisane calde o infusi freddi, utilizzando quelli particolarmente aromatici per evitare l’utilizzo dello zucchero. Quando li acquistiamo, attenzione che tra gli ingredienti ci siano solo fiori e foglie essiccate senza zuccheri aggiunti. Una parte dell’acqua la assumiamo anche da frutta e verdura, passati e zuppe, latte, yogurt e frullati. Evitiamo succhi di frutta zuccherati e in generale bevande gassate e zuccherate, che non ci aiutano a sconfiggere la sete per via dell’elevato contenuto di zuccheri».
Infine un focus importante è quello sulle fake news, a cui dobbiamo fare attenzione, perché sono fuorvianti e contribuiscono a generare panico. Informiamoci soltanto sui siti istituzionali, come quelli del Ministero della Salute, dell’Istituto Superiore di Sanità e di Epicentro. «Ribadisco che non esistono alimenti miracolosi per curare o prevenire il Coronavirus», sottolinea la Raffaelli, che indica di seguito alcune delle bufale inerenti l’alimentazione, pubblicate sul sito del Ministero della Salute.
