ANCONA – Ore e ore davanti al pc seduti alla scrivania o comodamente sul divano. Con l’emergenza Coronovirus lo smart working è entrato nelle case degli italiani cambiando abitudini e stili di vita. Se prima in ufficio ogni tanto ci si alzava, si facevano due passi per andare a prendere il caffè alla macchinetta, si salivano le scale o si percorreva il corridoio, da più di un mese ormai in casa ci si muove molto meno e il restare seduti a lungo in posizioni scorrette può comportare dei fastidi.
Il dott. Lorenzo Taraboi, fisioterapista nonché professore di educazione fisica, ci spiega quali rischi comporta assumere cattive posture e ci consiglia come stare seduti nel modo corretto. Inoltre, ci mostra degli esercizi per scaricare le tensioni muscolari e articolari. Piccoli accorgimenti possono fare la differenza per il nostro benessere.
Dott. Taraboi, lavorando da casa si passa più tempo seduti. Tra divano e sedia quali posture scorrette si assumono?
«Il primo rischio di lavorare da casa è quello di passare troppo tempo nella stessa posizione assumendo posture scorrette. Quando si sta seduti alla scrivania, il più delle volte si tende a portare il busto in avanti e ad incurvare la schiena all’indietro. Sul divano, invece, generalmente si assume una posizione sbracata, quindi si mette il sedere più avanti mentre la schiena sprofonda dietro».
Quali fastidi può provocare una posizione scorretta?
«Il divano, ad esempio, è una postazione di lavoro tendenzialmente confortevole perché i muscoli della schiena sono momentaneamente rilassati. In realtà, rimanere a lungo seduti in posizioni scorrette provoca molto stress a livello articolare. Tra le vertebre ci sono i dischi intervertebrali che si consumano. Questo favorisce lo sviluppo di problematiche tipo protrusioni, ernie, atteggiamenti posturali che se portati alla lunga creano problemi funzionali ed estetici, pensiamo alle persone che hanno la schiena curva. Altri fastidi sono il mal di schiena e la tensione cervicale».
Che cosa consiglia alle persone per gestire al meglio questa modalità di lavoro?
«Primo consiglio, valido sia per la sedia che per il divano, è di mettersi con il sedere e la schiena completamente attaccati allo schienale. Inoltre, sarebbe opportuno utilizzare una seduta regolabile,e appoggiare bene i piedi a terra. Infine, posizionare un cuscino dietro la schiena, nella zona lombare, in modo da supportarla e mantenerla eretta. Almeno ogni 50 minuti/ora è importante alzarsi, fare un giro della stanza, fare un po’ di movimento e cambiare posizione».
Quali accorgimenti dobbiamo quindi avere per ottimizzare la nuova postazione di lavoro?
«Oltre ai consigli dati precedentemente, raccomando di tenere gli avambracci appoggiati sulla scrivania e di sistemare la sedia a 10 cm di distanza dal tavolo. Lo schermo del pc deve essere posizionato a una distanza di 50-60 cm e in linea con lo sguardo o leggermente sotto. Quindi il monitor non deve essere né troppo basso, né troppo alto, né ruotato a destra o a sinistra. È importante anche lavorare in una stanza ben illuminata per evitare di sforzare troppo gli occhi».
Dott. Taraboi, quali esercizi consiglia per scaricare le tensioni muscolari e articolari che si accumulano con tante ore di stasi? «Propongo degli esercizi dove andiamo a lavorare sulla mobilità e l’allungamento muscolare. Il primo è il ponte per i glutei: ci mettiamo supini con le ginocchia ben piegate e la schiena a terra. Da qui, facendo leva con i piedi, andiamo a spingere il sedere verso l’alto e manteniamo la posizione per 30 secondi o per il tempo che si riesce. Questo è sia un esercizio di rinforzo per i glutei che di allungamento del busto.
Il secondo esercizio è la posizione del cobra, la stessa che si fa nello yoga. Ci mettiamo proni, a pancia sotto, e posizioniamo le mani all’altezza del petto. Spingendo con l’aiuto delle braccia andiamo ad alzare la parte alta del tronco (testa, spalle e busto) inarcando bene la schiena. Saliamo il più possibile senza staccare il bacino e manteniamo la posizione per 20-30 secondi.
Un altro esercizio molto utile è la posizione del bambino. Ci mettiamo in quadrupedia, cioè a 4 zampe, e portiamo le mani oltre la linea delle spalle. Andiamo ad accovacciarci portando il sedere verso i talloni mentre le braccia sono ben distese avanti. In questo modo allunghiamo la parte alta del tronco e manteniamo la posizione per 30 secondi. Questi semplici esercizi possono essere ripetuti anche una volta ogni ora. Consiglio di utilizzare sempre un tappetino».