Per iniziare la giornata con la giusta energia è fondamentale fare colazione in modo sano ed equilibrato. È infatti il nostro carburante per mettere in moto il metabolismo e affrontare tutte le attività che abbiamo di fronte, siano esse fisiche o mentali. Molti nutrizionisti sostengono che solo la colazione debba apportare il 15-20% delle calorie giornaliere.
Ma qual è la corretta composizione di questo primo pasto?
Ecco cinque consigli per una colazione leggera, ma nutriente.
1) Non saltarla
Tanti possono essere i motivi per cui il primo pasto della giornata non andrebbe mai “skippato”. Soprattutto il fatto che l’organismo viene da molte ore di digiuno della notte e richiede di reintegrare risorse energetiche. Lo ha confermato anche lo studio di Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, vincitori del Nobel per la Medicina e Fisiologia nel 2017, con la loro scoperta dei meccanismi molecolari che controllano il ritmo circadiano. Indagando i moscerini della frutta hanno infatti dimostrato come funziona il nostro “orologio interno”. E, tra le altre cose, che non facendo colazione si tende a mangiare di più nel resto della giornata, talvolta eccessivamente.
2) Farla in orario
Altra scoperta del Nobel 2017: il ritmo regolare, nei pasti, è di grande aiuto. E il momento migliore per mangiare sono proprio le prime luci dell’alba. Un’abitudine delle popolazioni più longeve è infatti quella di consumare i pasti sempre alla stessa ora della mattina, facendo riposare fegato e intestino la notte, quando invece i processi di gestione del glucosio e del colesterolo rallentano.
3) Zuccheri e grassi…con parsimonia
Reintegrare i liquidi con 1-2 bicchieri d’acqua è già un ottimo inizio. Poi, libera scelta a chi preferisce la colazione dolce o quella salata. L’importante è però che non si ecceda con gli zuccheri raffinati e i grassi saturi, come quelli di brioche, torte, merendine e biscotti confezionati. Si tratta infatti di “calorie vuote” e poco nutrienti. Per una colazione completa sono necessari anche carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e fibre, nella giusta quantità. Anche grassi e zuccheri servono, ma quelli giusti, contenuti ad esempio nella frutta e nei cereali integrali, per evitare il picco glicemico.
4) Dulcis…in principio
Iniziare la giornata con dolcezza è l’abitudine più diffusa tra gli italiani, quando si tratta di colazione. Ma quali sono gli alimenti dolci più nutrienti e sani? Yogurt, miele, frutta fresca e secca, cereali o pane integrale, gallette, muesli non zuccherato e semi oleosi sono i nostri alleati. In particolare noci, mandorle, nocciole, banane, limone e agrumi. Si possono scegliere anche i frullati o la Crema Budwig, che segue il Metodo Kousmine e coinvolge tutti questi alimenti in un unico piatto. Se proprio non si vuole rinunciare a torte e biscotti meglio se fatti in casa, con ingredienti privi di conservanti.
5) Oppure falla…salata
Uova sode, salmone, pane integrale, ricotta, avocado sono i cibi giusti per chi non può rinunciare al salato nemmeno a colazione. Particolarmente indicata per sportivi e persone sempre in movimento, la colazione salata può talvolta aiutare anche a perdere peso, donando un maggior senso di sazietà. L’importante è, anche in tal caso, non eccedere con il troppo sale, contenuto in cibi insaccati e affumicati. Perfetta anche la tradizionale “panzanella“: pane, olio evo, pomodoro, basilico e un pizzico di sale ci faranno iniziare la giornata in modo sprintoso e gustoso!