ANCONA – Spesso cercando qualche ricetta semplice e veloce, l’interesse si sofferma solo sul contenuto calorico e mai sui nutrienti che compongono il piatto. Se è vero che il nostro organismo quando assume un quantitativo di calorie in eccesso, riscontra nel tempo un aumento di peso, la stessa cosa accade se i nutrienti della nostra alimentazione non sono correttamente bilanciati.
«I carboidrati sono fondamentali – dichiara Chiara Picardi, biologa nutrizionista che svolge la propria attività a Chiaravalle e a Senigallia – poiché fonte di energia di pronto utilizzo per il nostro corpo. A colazione non devono mai mancare nelle giuste quantità, ma è sempre meglio scegliere prodotti integrali poiché abbassano i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). I cereali integrali che consiglio maggiormente per il loro contenuto in fibre, vitamine, sali minerali e proteine sono: avena, farro, frumento integrale ma anche grano saraceno che in realtà è uno pseudo-cereale. Anche le fonti proteiche sono importanti, ma un altro errore comune è quello dell’abuso di alimenti proteici ricchi di grassi saturi come per esempio insaccati, latticini e derivati. I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% del fabbisogno calorico totale giornaliero poiché responsabili di rischi cardiovascolari e se, consumati in eccesso così come i carboidrati, di una maggiore deposizione di grasso corporeo».
Quindi cosa dobbiamo guardare quando scegliamo un buon prodotto per la colazione?
«Negli ingredienti – spiega – deve essere presente al primo posto la farina di frumento integrale. Bisogna invece cercare di evitare i prodotti con all’interno burro, panna, olio di palma, colza, soia che sono ricchi di grassi saturi, ma preferire prodotti con olio extravergine d’oliva o di semi di girasole (ricco in vitamina E) e zucchero di canna integrale. Ricordate che tutti gli ingredienti riportati in etichetta sono presenti in ordine di quantità decrescente, dal più alto al più basso, quindi avere un olio o uno zucchero come prima quantità indica la bassa qualità del prodotto. Perdendo a volte molto tempo tra gli scaffali ho deciso di usare quella mezz’ora che perdo nei negozi per preparare qualcosa di gustoso a casa». Ecco due ricette dolci:
MUFFINS AL LIMONE
Ingredienti:
- 200 gr di farina di farro
- 120 gr di zucchero di canna
- 80 ml di olio di semi di girasole
- 100 ml di acqua
- Mezza bustina di lievito per dolci
- Scorza e succo di 1 limone non trattato
Preparazione: Mischiare la farina con lo zucchero e l’olio di semi, aggiungere la scorza e il succo del limone. Infine aggiungere 100 ml di acqua e mezza bustina di lievito per dolci in polvere. Bisogna ottenere una consistenza simile a quella di un ciambellone, se fosse troppo duro aggiungere un po’ di acqua o succo di limone. Mettere un cucchiaio e mezzo circa di impasto negli stampini per Muffins e cuocere in forno statico a 190°C per 20 minuti.
BISCOTTI INTEGRALI
Ingredienti:
- 170 g di farina integrale di frumento o 100 g di farina integrale di frumento + 70 g di farina di farro (a seconda dei gusti, per esempio il farro è un cereale naturalmente integrale e non trattato per la sua naturale resistenza contro i patogeni)
- 70 g di fiocchi di avena
- 80 g di zucchero grezzo di canna
- 50 g di latte parzialmente scremato o vegetale (quando scegliete un latte vegetale, scegliete un buon prodotto bio che all’interno non contenga zuccheri aggiunti. A meno che non ci siano esigenze particolari, consiglio tutte le tipologie limitando il latte di riso poiché molto zuccherino)
- 1 pizzico di sale
Preparazione: Tritare i fiocchi d’avena e mescolarli con la farina integrale/farro e lo zucchero. Gradualmente aggiungere il latte fino a che l’impasto non tende ad indurirsi. Finire di lavorare l’impasto su un piano di lavoro dandogli la forma di un salame. Tagliare il panetto allungato in 15 fette, disporle in una teglia con carta da forno e cuocerle a 150°C in forno statico per 15 minuti.
Potete aggiungere secondo i vostri gusti all’impasto 4 cucchiai di frutta secca tritata grossolanamente (noci e mandorle), ricca in fibre, acidi grassi polinsaturi e proteine. La frutta secca è anche molto calorica quindi non abusatene.