In questi giorni di preoccupazione per la situazione legata al Coronavirus, ho letto spesso inviti alla calma e al ridimensionamento dell’ansia, accompagnati dall’avvertimento che l’ansia abbassa le difese immunitarie esponendo quindi ancora di più ai rischi della malattia. L’affermazione di per sé è vera, ma a sua volta, nel modo in cui viene di solito formulata, diventa ancora più ansiogena e suscita anche senso di colpa nelle persone che più facilmente, di fronte a uno stress, reagiscono con intensa preoccupazione, ansia o panico.
Considerando che una certa quota di paura e di ansia è normale e inevitabile, vediamo piuttosto come poterla gestire evitando che diventi pervasiva, attraverso alcuni esercizi e comportamenti utili a contenerla, permettendo quindi alla nostra mente di staccare almeno un po’ dai pensieri negativi e al corpo di essere sollevato dalla tensione, per avere spazi di recupero.
- Lottare contro l’ansia dicendo a sé stessi “Non devo fare così”, “Non devo avere paura” o “Non devo avere questi pensieri” è quasi sempre controproducente perché anzi fa ulteriormente aumentare l’ansia; è più utile accettare sensazioni e pensieri, dire a sé stessi “Ecco, il mio corpo sta manifestando queste sensazioni/la mia mente sta producendo questi pensieri, posso accettare che vengano, passeranno, posso gestirli”. Più li accettiamo, prima passeranno.
- Esercizi utili sono quelli che permettono ai cattivi pensieri di arrivare, ma adottando un distacco per non esserne catturati. Un esercizio consiste ad esempio di immaginare di essere seduti sulla riva di un ruscello dove scorrono delle foglie. Ogni volta che arriva un pensiero alla mente, sia negativo che positivo, possiamo immaginare di depositarlo su una foglia e lasciare che scorra con il ruscello, senza forzare per cacciarlo via. Ogni volta che ci accorgiamo di restare agganciati a un pensiero, riprendiamo l’esercizio, continuando per alcuni minuti.
- Un altro esercizio utile a porre un distacco tra noi e i pensieri ansiosi è scriverli su un foglio.
- Un espediente per gestire le preoccupazioni è rimandarle, decidendo ad esempio di dare loro uno spazio definito in un certo momento della giornata (ad esempio, mezz’ora la sera), e se si presentano prima, metterle in sospeso pensando “ci penserò dopo”; così i pensieri negativi hanno comunque modo di emergere e defluire ma senza invadere tutto il tempo.
- Tenere le mani occupate in qualche attività pratica permette di diminuire l’ansia.
- Le attività mentali ripetitive che richiedono una piccola dose di concentrazione distolgono dall’ansia: ad esempio, contare all’indietro per tre, ripetere formule matematiche o le tabelline, contare qualsiasi cosa, come le auto che passano o le mattonelle del pavimento.
- Concentrare l’attenzione sul momento presente e sull’ambiente, in particolare sui dettagli degli oggetti che abbiamo intorno: dal fermarsi a leggere l’etichetta della bottiglia d’acqua minerale, al sentire nei particolari il tessuto della poltrona su cui siamo seduti, ad ascoltare i suoni presenti nella stanza. La concentrazione sulla percezione ferma l’escalation del pensiero ansioso e distoglie l’attenzione dai sintomi fisici.
- Parlare con qualcuno, non della paura perché la amplificherebbe, ma di altro per distrarsi.
- Fare esercizio fisico non troppo intenso, camminare possibilmente a contatto con la natura.
- Da seduti, in un posto tranquillo, rilassare le diverse parti del corpo a partire dalla testa in giù, prima contraendo i muscoli di quella zona per 5-7 secondi e poi rilasciandoli per altri 15-20 secondi (da evitare in caso di infiammazione muscolare).
- Respirare contando fino a 4 sia nell’inspirazione che nell’espirazione, per evitare di iperventilare con conseguente aumento della sensazione di ansia e confusione mentale.
- Trascorrere del tempo con i propri animali domestici, accarezzarli o semplicemente osservarli.
Dott.ssa Lucia Montesi Psicologa Psicoterapeuta
Piane di Camerata Picena (AN)
Montecosaro Scalo (MC)
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