Nell’articolo precedente avevamo visto quali sono e come si manifestano i disturbi del sonno. Oggi approfondiamo il possibile intervento psicologico sul disturbo del sonno più diffuso e comune: l’insonnia. L’insonnia è spesso associata ad altri disturbi come ansia e depressione ed è difficile distinguere se sia il disturbo primario o sia secondaria agli altri disturbi, in ogni caso trattare l’insonnia ha effetti benefici sia sul sonno che sul disturbo concomitante. Il trattamento dell’insonnia prevede sia trattamenti farmacologici che non farmacologici, in questo articolo approfondiremo solo quelli non farmacologici.
La terapia non farmacologica più utilizzata è il Trattamento Cognitivo Comportamentale dell’insonnia, che agisce sui fattori fisiologici, cognitivi e comportamentali che mantengono il disturbo. Si concentra soprattutto su quei pensieri e comportamenti sbagliati che peggiorano l’insonnia. Questo trattamento utilizza delle tecniche specifiche:
– Tecnica del controllo degli stimoli. Nell’insonnia, i tentativi di soluzione adottati dalla persona creano delle associazioni disfunzionali: ad esempio, stare tanto tempo svegli a letto sperando di dormire crea un’associazione tra il letto e lo stato di veglia. Occorre perciò estinguere le associazioni disfunzionali e instaurarne altre che favoriscano il sonno, ad esempio recandosi in camera solo quando si ha sonno, non restando nel letto svegli per più di 15 minuti ma alzandosi e svolgendo attività piacevoli in altre stanze.
–Tecnica del controllo cognitivo: è simile alla precedente ma si applica a pensieri e preoccupazioni. Lo scopo è interrompere l’associazione tra camera da letto e preoccupazioni e rimuginii, favorendo invece l’associazione con pensieri rilassanti e piacevoli.
– Tecnica della restrizione del sonno: consiste nell’incrementare la spinta al sonno riducendo le ore da trascorrere a letto. Questo migliora la qualità e la continuità del sonno, perché la riduzione delle ore di sonno aumenta la probabilità di addormentarsi.
– Tecnica dell’intenzione paradossale: poiché il sonno è un processo involontario, più cerchiamo di controllarlo e più ci sforziamo a tutti i costi di dormire, meno ci riusciamo. La tecnica consiste nel fare di tutto per rimanere svegli e paradossalmente favorisce il sonno.
– Modificazione delle cognizioni distorte. Il trattamento cognitivo comportamentale mira anche a modificare le cognizioni disfunzionali sul sonno. Le credenze irrealistiche sul sonno e sul bisogno di sonno alimentano infatti le preoccupazioni sull’insonnia e aumentano l’attivazione e l’ansia creando un circolo vizioso che mantiene il disturbo. La valutazione catastrofica della mancanza di sonno (“Se non dormo starò male durante il giorno, non riuscirò a lavorare…”) produce ansia, tristezza e rabbia che a loro volta ostacolano il sonno. In realtà, le ricerche dimostrano che la quantità necessaria di sonno è di sei ore e può ridursi anche a 4 per alcune persone, inoltre non hanno riscontrato significative diminuzioni di attenzione e memoria anche con solo 3 o 4 ore di sonno. Le persone pensano che per dormire bene sia necessario addormentarsi subito e non avere risvegli durante il sonno ma si tratta di aspettative irrealistiche, inoltre sottostimano la durata del loro sonno e sovrastimano il tempo necessario per l’addormentamento e il numero di risvegli notturni.
Altri interventi non farmacologici utili nell’insonnia sono le tecniche di rilassamento. Training autogeno, rilassamento muscolare progressivo, biofeedback permettono di gestire lo stress e placare l’attivazione e l’ansia producendo rilassamento fisico e mentale, che a loro volta favoriscono il sonno. Possono essere praticare sia durante il giorno che durante la notte dopo un risveglio. La mindfulness e la meditazione riducono ansia e stress responsabili dell’insonnia, attraverso la consapevolezza e l’accettazione dei propri pensieri e delle proprie emozioni.
Infine, l’igiene del sonno consiste nell’assumere le abitudini e lo stile di vita che possono favorire il sonno: ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire; mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari; evitare i sonnellini diurni; non assumere alcolici nelle 2-3 ore precedenti il sonno; non assumere sostanze eccitanti (caffè, the, coca cola, cioccolata…) nelle 6 ore precedenti il sonno; evitare cene abbondanti; non fumare subito prima di dormire; praticare attività fisica regolare ma non prima di andare a dormire; evitare di usare il letto per guardare la tv o il cellulare o ogni altra attività che non siano il sonno e l’attività sessuale; rendere la camera confortevole per temperatura, illuminazione e rumori.
Dott.ssa Lucia Montesi Psicologa Psicoterapeuta
Consulenza, sostegno e psicoterapia online tramite videochiamata
Per appuntamento tel. 339.5428950