Con l’espressione “Mindful Eating” si intende la pratica della mindfulness applicata all’alimentazione: un modo di mangiare particolarmente adatto a trovare un ritmo più vivibile, rispetto alla frenesia della nostra quotidianità, in cui molti sono soliti mangiare velocemente, magari mentre compiono altre attività come lavorare, discutere con i colleghi, guardare lo schermo del cellulare o della TV. Spesso mangiamo inserendo il pilota automatico: il cibo viene trangugiato senza consapevolezza, non solo della sua quantità, ma anche di sapori, odori, consistenze. Con lo sguardo distratto, mangiamo un biscotto dietro l’altro e neanche ci accorgiamo di aver finito il pacchetto.
La mindful eating è una forma di mindfulness, che a sua volta è una pratica meditativa laica (senza fini spirituali), un tipo di attenzione calma e focalizzata sul qui e ora, sul momento presente, sui gesti che stiamo compiendo e sui pensieri, sulle sensazioni ed emozioni, sui sentimenti che sperimentiamo nel momento presente. Possiamo tradurre mindfulness con “osservare”, “notare”, “dare attenzione”, “essere presenti”. Praticare la mindfulness significa insomma prestare attenzione al momento presente, con apertura e curiosità, ovvero portare la consapevolezza sull’esperienza diretta che viviamo al momento, piuttosto che essere altrove con le mente come spesso ci accade, catturati dai nostri pensieri e ragionamenti. Ciò che contraddistingue questo tipo di attenzione, è una certa quota di distacco: noi osserviamo ciò che ci accade, che siano esperienze dell’ambiente esterno oppure del nostro mondo interno come pensieri ed emozioni, come se fossimo degli spettatori che osservano ciò che accade su un palcoscenico. La mindfulness può essere applicata ad ogni ambito della vita, e quindi anche all’alimentazione.
Praticare Mindful Eating significa imparare a osservare, percepire con tutti i sensi; scegliere, preparare, cucinare, consumare con piena consapevolezza di ciò che stiamo facendo. Significa anche accorgerci di tutte quelle occasioni in cui non mangiamo davvero per fame ma per altri motivi, come lo stato emotivo o il contesto in cui ci troviamo e gli stimoli ambientali che inconsapevolmente ci inducono a mangiare. Significa anche sviluppare un atteggiamento di accettazione e di autocompassione: smettere di giudicarci, essere comprensivi verso le nostre difficoltà a mangiare in modo consapevole, non colpevolizzarci, concentrarci nell’assaporare l’esperienza del cibo piuttosto che torturarci inutilmente in un braccio di ferro con i nostri desideri.
Ma in cosa consiste concretamente la mindfulness applicata all’atto del mangiare? Possiamo dire che riguarda non il cosa mangiare e le quantità, ma il come mangiamo:
– Osservare i colori, la forma, gli odori, la temperatura, il suono, la consistenza di cibi e bevande; osservare le sensazioni che provengono dal nostro corpo; osservare emozioni e pensieri. Il modo più efficace è procedere un passo alla volta, focalizzandosi inizialmente di volta in volta su un solo aspetto, ad esempio concentrandosi durante alcuni pasti solo sul sapore del cibo, successivamente solo sull’odore, per poi arrivare a portare l’attenzione su tutti contemporaneamente.
– Mangiare lentamente, sedendoci a tavola con calma, masticare lentamente, sorseggiare lentamente le bevande. Mangiare più lentamente permette anche di arrivare con meno cibo ingerito al momento in cui cominciamo a percepire i segnali di sazietà, che si attivano dopo circa venti minuti dall’inizio del pasto.
– Ascoltare le sensazioni del corpo, riconoscere la fame (“Ho davvero fame in questo momento?”), il senso di sazietà, il senso di pienezza, dando anche un punteggio su una scala di valutazione.
– Concentrare l’attenzione sul cibo evitando di distrarci con altri stimoli.
Quali effetti produce la Mindful Eating? I benefici sono molteplici, sia nel campo della promozione del benessere, sia nella prevenzione e nel trattamento di disturbi alimentari, di sovrappeso e obesità:
– Imparando a riconoscere i segnali di fame e sazietà e il senso di pienezza, mangiamo minori quantità di cibo.
– Si amplifica la godibilità del cibo: il cibo assaporato con consapevolezza, spesso sembra molto più buono e gustoso. Anche per questo, per saziarsi occorre una quantità di cibo minore perché l’appagamento è maggiore.
– Ci riappropriamo dell’esperienza del piacere del cibo e riusciamo a trarre piacere anche da piccole quantità, vivendo l’alimentazione in modo gioioso e sereno.
– Impariamo a capire quando l’impulso a mangiare è legato non alla fame ma a emozioni di ansia, rabbia, tristezza, vuoto, noia da cui cerchiamo di scappare (la “fame emotiva” o “fame nervosa”) e impariamo invece ad accettare e tollerare la presenza di queste emozioni, evitando di mangiare impulsivamente. Impariamo perciò anche a gestire meglio le emozioni.
– Si verifica una perdita di peso come conseguenza di una scelta più consapevole dei cibi, della capacità di discriminare tra fame reale e fame emotiva, della possibilità di apprezzare anche minori quantità di cibo.
– Gli studi condotti hanno rilevato che la pratica della mindful eating è efficace nel trattamento di bulimia nervosa e binge eating, nel mantenimento della perdita del peso in persone obese e dopo chirurgia bariatrica, oltre ad essere in generale utile a ripristinare un equilibrio per tutti coloro che mangiano troppo o troppo poco.
Dott.ssa Lucia Montesi Psicologa Psicoterapeuta
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