Nell’articolo precedente, avevamo visto come l’ansia di fronte a una prestazione non sia sempre patologica e come un livello moderato e ottimale di attivazione sia anzi utile per ottenere una performance migliore. Oggi approfondiamo quali fattori incidono sull’ansia da prestazione e quali strategie possono aiutare a contenere un’ansia eccessiva.
Sul livello di ansia sperimentato in occasione di una prestazione incidono diversi fattori: individuali, legati alla personalità, alla storia e ad eventuali distorsioni cognitive del soggetto; legati al compito, come la sua difficoltà; dipendenti dal contesto, come la familiarità dell’ambiente o la presenza di un pubblico.
Tra i fattori individuali, hanno un peso l’autostima, la fiducia in sé, il livello di motivazione, il livello di preparazione. Incidono particolarmente la paura di fallire, l’aver già fallito altre volte, il valore attribuito alla prestazione, l’importanza data alle aspettative degli altri, soprattutto quelle dei propri genitori, o dell’insegnante o dell’allenatore, in caso di esami o gare sportive. Alcune strategie di pensiero irrazionali possono alimentare l’ansia di fronte a un compito: il concentrarsi solo sui dettagli negativi, “Suonando ho sbagliato delle note, e poi non ero sciolto come avrei voluto” (filtraggio), il pensare in termini tutto buono/tutto cattivo, “O sono bravissimo, o sono un fallito” (polarizzazione), fare conclusioni generali da un singolo evento, “Ho fallito la prima volta l’esame, non lo supererò mai” ( sovrageneralizzazione), fare previsioni catastrofiche, “Di sicuro farò un disastro e tutti rideranno di me” (catastrofizzazione), enfatizzare l’importanza di un problema, “Da questa gara dipende tutto il mio valore come atleta” (magnificazione), pensare che ogni comportamento degli altri sia riferito a sé, “Mentre esponevo la mia relazione alcuni sbadigliavano: ecco, è perché il mio intervento era noioso” (personalizzazione).
Gli interventi per gestire l’ansia da prestazione spaziano dal lavoro per la modificazione delle distorsioni cognitive e la loro sostituzione con pensieri più flessibili, alle tecniche di rilassamento, alle tecniche di visualizzazione, alla pianificazione degli obiettivi.
Le tecniche di rilassamento, adottate nei giorni precedenti o subito prima della prestazione, permettono di migliorare il sonno e la concentrazione, di regolare la tensione muscolare e la respirazione. Il Training autogeno, ad esempio, consiste in una serie di esercizi mentali che mirano a riequilibrare tensione muscolare, battito cardiaco, ritmo respiratorio, funzione cardiocircolatoria e gastro-intestinale. L’attenzione viene concentrata su specifiche sensazioni corporee e su specifiche formule mentali ( “Il mio cuore batte calmo e regolare”, “Il mio respiro è calmo e regolare”) che inducono un rilassamento fisico e mentale.
Le tecniche di visualizzazione consistono nell’immaginare una scena legata alla prestazione (ad esempio, il momento dell’esame o della gara) in termini positivi, nel modo in cui il soggetto vorrebbe che si realizzasse: immaginare di rispondere in modo fluente, o di eseguire un gesto atletico in modo corretto.
Il goal setting è invece la pianificazione degli obiettivi, ovvero ciò che una persona vuole ottenere con la sua prestazione; è molto utilizzato in ambito sportivo ma è applicabile a qualsiasi contesto. Spesso, infatti, le persone hanno difficoltà nello stabilire degli obiettivi efficaci; possono tendere a porsi obiettivi sottodimensionati, che portano poi a una scarsa motivazione, o invece obiettivi fuori dalla loro portata, esponendosi a continue frustrazioni e a demoralizzazione, fino alla depressione. Uno dei modelli più utilizzati nel goal setting è il modello SMART, che aiuta a pianificare obiettivi in modo più funzionale. Seguendo i punti principali del modello, un obiettivo efficace deve essere Specifico, non troppo vago o ambiguo, chiaro e proposto in termini positivi; Misurabile in modo oggettivo; Accessibile, ovvero possibile da realizzare, alla portata del soggetto; Rilevante (se troppo facile o poco importante per il soggetto, comporta minor motivazione e concentrazione); essere definito in termini Temporali, come obiettivo a lungo, medio o breve termine.
Infine, focalizzarsi solo sul risultato non è una buona strategia, perché il risultato non è sotto il totale controllo del soggetto; investire troppe energie solo sul risultato espone a un carico eccessivo di pressione. Più utile distribuire l’attenzione non solo sul risultato (l’esito finale, come il voto di un esame o la vittoria di una gara), ma anche sulla performance (migliorare un’abilità necessaria per ottenere il risultato) e sul processo (tutte le azioni compiute per raggiungere il risultato), che sono maggiormente sotto il controllo dell’individuo.
Dott.ssa Lucia Montesi
Psicologa Psicoterapeuta
Piane di Camerata Picena (AN)
Montecosaro Scalo (MC)
Tel. 339.5428950