Stile di vita: perché è così difficile cambiarlo e come riuscirci

Lo stile di vita comprende i nostri comportamenti, le nostre azioni, le nostre abitudini quotidiane riguardo all’alimentazione, all’attività fisica, alla gestione dello stress. Uno stile di vita sano richiede di alimentarsi in modo corretto ed equilibrato e restare in un certo range di peso corporeo, di svolgere una regolare attività fisica, di dormire un numero sufficiente di ore, di evitare comportamenti dannosi come l’abuso di alcol, fumo e altre sostanze, di sapersi tutelare dallo stress ritagliandosi degli spazi per la cura di sé e per lo svago, di avere relazioni sociali positive e un adeguato supporto emotivo.

Lo stile di vita ha un impatto determinante sul benessere fisico e psicologico, tanto che un miglioramento dello stile di vita fa spesso parte della prescrizione per la cura di molti tipi di patologie e soprattutto per la prevenzione delle stesse. Obesità, ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, problemi cardiaci e digestivi, disturbi d’ansia, certi tipi di tumori sono solo alcuni esempi di condizioni fortemente influenzate dallo stile di vita. Tutti sappiamo quanto mangiare in modo più sano, muoverci di più o smettere di fumare e bere incida sulla nostra salute, eppure cambiare lo stile di vita è estremamente difficile per la maggior parte delle persone. Razionalmente, sappiano perfettamente cosa dovremmo fare per migliorare la nostra salute e la qualità di vita, ma allo stesso tempo mettiamo in atto numerose resistenze.

Uno dei principali ostacoli è la reattanza psicologica. La reattanza psicologica è una spinta motivazionale inconscia che si attiva quando la nostra libertà di scegliere come comportarci è minacciata. Cambiare stile di vita di solito corrisponde a delle rinunce e a dei sacrifici spiacevoli come ridurre o eliminare cibi che ci piacciono o fare uno sforzo fisico e questo ci fa sentire che non abbiamo più il controllo sulla nostra vita e su ciò che consideriamo un nostro diritto. Questo attiva un rifiuto, una vera e propria ribellione che può essere nei confronti del medico che ci impone una dieta o di smettere di fumare, ma può essere una ribellione anche nei confronti di quella parte di noi stessi che vorrebbe fare il cambiamento. Persino quando viviamo il cambiamento di stile di vita come una nostra scelta, comunque una parte di noi si oppone e rende difficile attivare azioni concrete, che spesso vengono continuamente rimandate nel tempo.

Moltissime persone preferiscono ricorrere a un farmaco o a delle sedute di fisioterapia piuttosto che fare lo sforzo di mangiare in modo più sano o di fare più attività fisica. Più il cambiamento è imposto con la forza, più si scatena la reattanza psicologica, non solo quando è un terzo, ad esempio un medico, ad essere impositivo (“D’ora in poi si scordi i dolci!”, “Se non comincia a fare attività fisica sarà peggio per lei!”) ma anche quando siamo noi  ad essere drastici e spietati con noi stessi, pretendendo troppo e subito e finendo così per non cominciare affatto a cambiare, perché l’obiettivo è troppo ambizioso per le nostre forze.

Migliorare lo stile di vita è un processo che va mantenuto in modo costante, che richiede in genere una gradualità e un lungo tempo, che richiede sforzi e rinunce a cui non siamo abituati e quindi ci pesa. Anche il ritmo di vita frenetico della vita quotidiana ci porta a procedere in modo automatico, senza neanche fermarci a chiederci come sia la nostra qualità di vita e se ciò che facciamo possa mettere in pericolo la nostra salute. Viviamo in una cultura che punta più sulla cura che sulla prevenzione, anche perché ricorrere a una pillola o a un intervento ci appare paradossalmente più comodo, rapido e meno impegnativo.

A bloccare il cambiamento è anche la cosiddetta “mentalità statica”, ovvero la convinzione che non possiamo modificare i nostri atteggiamenti e le nostre abitudini, il pensiero che “sono fatto così” o “ormai è tardi” ed è inutile tentare di cambiare la propria dotazione innata.

Cosa possiamo fare allora per migliorare il nostro stile di vita? Dobbiamo innanzitutto lavorare sulla nostra motivazione. Anche quando si decide di ricorrere all’aiuto di un professionista, gran parte dell’intervento è focalizzato sull’individuare, sostenere e mantenere la motivazione, che può essere diversa per ogni singola persona. La motivazione è un fenomeno graduale, cosicché possiamo osservare diversi stadi del cambiamento (Modello Transteorico del Cambiamento di Prochaska e Di Clemente, 1982). Per poter arrivare ad agire in modo concreto, dobbiamo attraversare vari stadi:
-Il primo stadio è quello della pre-contemplazione. In questa fase, la motivazione è del tutto assente, minimizziamo i rischi della nostra condizione e non vediamo nessun beneficio nel modificare il nostro stile di vita. Ciò che può innescare il cambiamento é l’informazione: informarsi autonomamente ed essere informati da altri sulla nostra salute, su cosa può migliorare o peggiorare il nostro benessere, può favorire la consapevolezza di avere un problema. Una domanda è cruciale per uscire dallo stato precontemplativo: come sarò tra 5-10 anni se continuo con queste abitudini?
– Nel successivo stadio di contemplazione, riusciamo a vedere degli aspetti positivi in un possibile cambiamento, ma ne vediamo altrettanti negativi: è la fase del “sì, ma…” (“Mi farebbe bene fare sport, ma non ho tempo”, “Dovrei smettere di fumare, ma poi ingrasserei”, “Mi piacerebbe avere del tempo per me, ma lo sottrarrei alla mia famiglia”). Questa ambivalenza è normale ed è sempre presente in ogni processo di cambiamento e può durare anche mesi o anni.
– Il passo successivo è quello della preparazione: in questa fase riusciamo a percepire che i benefici di un cambiamento sono superiori agli svantaggi e alle rinunce. Solo a questo punto siamo in grado di passare all’azione e quindi mettere in atto cambiamenti concreti.
Per riuscire a passare da uno stadio all’altro è fondamentale che la motivazione venga da noi: a nulla valgono le prescrizioni di un sanitario o i consigli dei familiari, se non individuiamo e coltiviamo la spinta interiore che viene da noi stessi. Anche dopo aver iniziato ad agire, è poi necessario mantenere la motivazione al cambiamento e affrontare le inevitabili ricadute che si presenteranno durante il percorso. 

Ecco alcune strategie che possono essere utili per identificare, sostenere e mantenere la motivazione al miglioramento del proprio stile di vita:

• Tenere un diario delle abitudini quotidiane riguardo ad alimentazione, attività fisica e altri aspetti dello stile di vita. Il diario permette di essere maggiormente consapevoli di eventuali aree problematiche da modificare e di individuare le situazioni che innescano le abitudini negative e positive (ad esempio, in quali momenti tendo a mangiare più dolci? Che ruolo giocano le emozioni nella scelta dei cibi? In quali situazioni bevo di più? Che ruolo hanno le relazioni con gli altri nel modo in cui mangio e bevo? Fumo di più quando sono triste o arrabbiato? È il senso di colpa a impedirmi di ritagliarmi del tempo per me, oppure la disorganizzazione?). Il diario è molto utile perché permette di rompere degli automatismi che mettiamo in atto senza neanche rendercene conto.

• Scrivere su un foglio tutti gli svantaggi che cambiare stile di vita comporterebbe. Questo permette di identificare ciò che ostacola il cambiamento, le resistenze che opponiamo e di cui è importante essere consapevoli per poterle tenere sotto controllo.

• Scrivere tutti i possibili vantaggi del cambiamento di stile di vita su un foglio da tenere sempre a disposizione e da rileggere costantemente.

• Identificare e scardinare pensieri troppo rigidi e disfunzionali, come “non serve a niente un piccolo passo, il problema è troppo grande”, “inutile fare tanti sacrifici, tanto la vita è imprevedibile”, “me la godo perché si vive una volta solo”, “avrei dovuto cominciare prima, ora non ha più senso”.

• Porsi degli obiettivi realistici e graduali, non troppo ambiziosi e inizialmente il più possibile semplici e fattibili. Riconoscere le nostre debolezze e accettare di fare piccoli passi è molto più efficace che porci delle mete troppo al di là della nostra portata e che finirebbero per portarci al fallimento e alla ulteriore convinzione di non poter cambiare.

• Non puntare esclusivamente sui risultati, ma sul processo di crescita, che può avere fasi alterne e momenti di arresto.

• Creare un’alleanza con familiari e amici in modo che facilitino il cambiamento, non inducano in tentazione offrendo ad esempio cibi che non si possono mangiare o sigarette, e al contrario siano di supporto spronando ad adottare abitudini sane.

Dott.ssa Lucia Montesi Psicologa Psicoterapeuta
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