“Basta volerlo!”: l’idea che per smettere di fumare sia sufficiente una forte motivazione è molto diffusa, e quasi tutti coloro che vogliono smettere di fumare provano a farlo da soli, senza alcun tipo di supporto. Se alcuni riescono a liberarsi dal fumo subito e senza alcun aiuto, molti altri vanno incontro a ripetuti fallimenti, avvilendosi sempre di più. Smettere di fumare non è così semplice perché il fumo di sigaretta provoca due tipi di dipendenza: una fisica, dovuta alla presenza di nicotina nel tabacco, e una psicologica, dovuta alla convinzione che la sigaretta aiuti a gestire le emozioni, l’ansia, il senso di vuoto, che senza sia difficile concentrarsi, lavorare, stare con gli altri. Le due componenti si intrecciano e potenziano a vicenda. La dipendenza fisica provoca sintomi d’astinenza quando si prova a smettere di fumare: irritabilità, ansia, irrequietezza, insonnia, depressione, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito. La dipendenza psicologica fa credere di non poter vivere senza la sigaretta, di non essere in grado di affrontare le situazioni quotidiane senza la “stampella” del fumo.
Ci sono diversi tipi di aiuto a cui ricorrere per smettere di fumare. Quelli scientificamente validati sono la terapia nicotinica sostitutiva (gomme da masticare, cerotti, spray…) che non necessita di prescrizione medica, i farmaci (bupropione, vareniclina, citisina) prescritti dal medico, e il supporto psicologico. La massima efficacia si ha integrando le diverse risorse.
Il supporto psicologico aiuta a mettere a fuoco le motivazioni e a sostenerle, ad affrontare i momenti critici e ad attenuare il disagio della disassuefazione. Le tecniche psicologiche utilizzate derivano soprattutto dall’approccio cognitivo-comportamentale.
A seconda di quanto sia forte la motivazione a smettere, il sostegno psicologico può mirare a fortificare la motivazione promuovendo la riflessione sui vantaggi e svantaggi del fumo, in chi non è ancora abbastanza convinto, oppure a ragionare su obiettivi e possibili ostacoli con chi ha già deciso di smettere, fino a sostenere i successi e prevenire le ricadute quando la persona passa all’azione.
Il supporto psicologico promuove innanzitutto la consapevolezza della propria dipendenza: per quali motivi si fuma, quando, come (utilizzando anche un diario giornaliero), i motivi che impediscono di smettere o che provocano la ricaduta, le razionalizzazioni con cui si giustifica a sé stessi il fatto di fumare ( “E’ l’unico vizio che ho”, “Ne fumerò solo una”, “In quella situazione ci voleva proprio una sigaretta”, “Non ho abbastanza forza di volontà”).
Il controllo degli stimoli consiste nell’eliminare tutto ciò che risveglia la voglia di fumare: può trattarsi del caffè (è tipico il binomio caffè-sigaretta), dei posacenere per casa, o di luoghi che la persona associa al fumo. Il fumo ha un carattere rituale che si associa a diversi momenti della giornata come la sveglia, i pasti, le pause, le occasioni sociali. Quella situazione, per abitudine, innesca la voglia di fumare: per questo diventa necessario modificare le abitudini quotidiane e spezzare le associazioni ormai consolidate. Gli amici e i conoscenti dovrebbero essere avvisati in modo che non offrano sigarette a cui sarebbe difficile dire di no, e perché evitino di fumare in presenza di chi vuole smettere.
Ridurre progressivamente il numero delle sigarette fumate, cambiare marca di sigarette a favore di una che contenga meno nicotina, posticipare la sigaretta, cercando di tollerare il disagio dell’attesa: sono tutte strategie per uscire dalla dipendenza. Un modo per ridurre il numero di sigarette fumate durante la giornata, è interrompere l’automatismo che induce a fumare sovrappensiero, per abitudine, facendo altre cose, senza prestare attenzione all’atto del fumare. Fermarsi a sentire con piena consapevolezza le sensazioni sia piacevoli che spiacevoli, concentrarsi sul fumare tralasciando tutto il resto, permette già di ridurre la quantità.
Chi fuma utilizza la sigaretta come strumento antistress e per gestire o evitare le emozioni sgradevoli: tristezza, rabbia, imbarazzo, ansia, solitudine. La sigaretta calma, conforta. Il supporto psicologico aiuta ad accettare le emozioni, a reimparare a viverle senza il timore di esserne travolti, imparando modalità alternative (ad esempio, piuttosto che evitare la rabbia in un litigio uscendo a fumare una sigaretta, ascoltare quella rabbia e discuterne il motivo con l’interlocutore). Lo scopo è anche aiutare la persona a provare piacere nelle normali attività senza l’ausilio del fumo.
Il supporto psicologico inoltre addestra a gestire il momento in cui si presenta il desiderio irrefrenabile di fumare con diverse strategie, specifiche per la singola persona: ricordare a sé stessi l’obiettivo finale, allontanarsi dalle situazioni-stimolo, passeggiare, chiamare qualcuno, tenersi occupati. Sentire di riacquistare il controllo e la capacità di resistere aumenta il senso di autoefficacia e di fiducia e accresce motivazione e autostima.
Dot.ssa Lucia Montesi
Psicologa Psicoterapeuta
Piane di Camerata Picena (AN)
Montecosaro Scalo (MC)
Tel. 339.5428950