Lattuga, cicoria, verza, spinaci, bietola, radicchio sono le verdure tipiche di questo periodo dell’anno. Mangiare verdura di stagione significa prima di tutto mangiare cibi succulenti e gustosi perché, si sa, i prodotti freschi hanno molto più sapore di quelli che rimangono per tanti, troppi giorni nei frigoriferi oppure sui camion
durante il trasporto. A questo si aggiunge anche il fatto che le proprietà nutrizionali vengono preservate al meglio
«La vitamina C delle verdure si riduce, ad esempio, di circa il 50% durante la conservazione. È dunque importante conoscere la stagionalità dei prodotti vegetali sia per il benessere di noi stessi che del nostro Pianeta» spiega la Health coach Letizia Saturni. Conosciamole partendo dalla lattuga, una insalata, per poi passare alla cicoria, verza, spinaci e bietola. «A far da ponte è proprio il radicchio che con la sua caratteristica forma a cespo e sapore amaro viene considerato una insalata ma da un punto di vista botanico è invece una cicoria. La lattuga è l’insalata probabilmente più comune è molto ricca di acqua (circa il 95%) e questo la pone su di un piano privilegiato sia nell’alimentazione dello sportivo che dell’anziano poiché entrambe a rischio di disidratazione nonché anche nell’alimentazione del soggetto obeso grazie al connubio acqua-fibra alimentare in grado di aumentarne il potere saziante.
La vitamina maggiormente rappresentata è la vitamina C oltre a buone quantità di riboflavina (vitamina B2) ed altre del gruppo B e la vitamina E. Calcio, magnesio, potassio, sodio, ma soprattutto ferro sono invece i minerali maggiormente
rappresentati. I pochi peptidi (cioè frammenti di proteine) contenuti nella lattuga sono di scarso valore biologico pertanto non hanno valenza nutrizionale. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi e la loro concentrazione è bassa; il colesterolo è completamente assente a vantaggio dei fitosteroli».
Le sue proprietà benefiche? «Sono numerose: dal regolare i livelli di zuccheri circolanti al regolare la pressione fino a contrastare l’invecchiamento grazie al suo buon contenuto di antiossidanti. È efficace anche nel regolare la pressione sanguigna ed è usata nelle diete come coadiuvante nel combattere la ritenzione idrica e i calcoli renali.Infine la lattuga va bene anche cotta e la sua acqua oltre ad essere dissetante se bevuta prima di andare a dormire favorisce il sonno.
Il passaggio dalla lattuga alle altre verdure come già anticipato è segnato dal radicchio. Il radicchio rosso è ricco di antiossidanti ed in particolare antociani che giocano un importante ruolo nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. Potassio, magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro, rame e magnesio rappresentano insieme alle vitamine del gruppo B, vitamina C, E e K, il vero motivo per cui il radicchio è alleato della nostra salute. Infine la sua ricchezza in acqua, in fibra alimentare ed il basso apporto calorico fanno si che il radicchio possa essere utilizzato sia da chi deve tenere sotto-controllo
la glicemia che da chi segue una alimentazione con apporto calorico controllato per perdere peso.
Infine, recenti studi hanno evidenziato come grazie alla sua buona concentrazione in triptofano, un aminoacido, il radicchio sia in grado di combattere l’insonnia».
Cicoria, verza, spinaci, bietola chiudono la nostra carrellata autunnale. «La cicoria anch’essa con il suo gusto amaro dovuto all’acido cicorico è ricca di vitamine e minerali e recentemente è tornata alla ribalta per la preparazione del caffè di cicoria visto il suo contenuto in acido caffeico. Gli spinaci il cui mangiatore famoso è braccio di ferro hanno una ricchezza nutrizionale che li annovera tra gli alimenti energetici; la bietola invece è soprattutto ricca di acqua e di fibra alimentare ma anche di acido folico e ferro tanto da riconoscerle proprietà anti-anemiche. Infine la verza che apre verso una famiglia estremamente variegata quella della crucifere ricca di micronutrienti quali minerali, vitamine ed antiossidanti. Sono tutti componenti con effetti benefici perché in grado di contrastare i radicali liberi e dunque tumori, ma anche problemi respiratori (asma e bronchiti), della pelle fino a quelli cardiocircolatori e digestivi.
Tutte le verdure nominate possono e devono essere utilizzate abbondantemente l’unica attenzione è sul loro contenuto di vitamina K. Questa interviene nel processo della coagulazione pertanto chi fa terapia anticoagulante (TAO) deve porre attenzione a non abusarne per non vanificare l’effetto della terapia stessa. A me piace sempre dare questo accorgimento piuttosto che escludere o vietare: se i contorni in una settimana sono 14 e se faccio una terapia anticoagulante, userò queste verdure a foglia verde e larga solo 3-4 volte mentre userò di più altre verdure e/o ortaggi».
Le modalità di preparazione sono estremamente variegate e libertà alla fantasia di ogni cuoca: «Semplicemente bollite e ripassate in padella a sformati, involtini, polpette fino a torte salate e condimenti da abbinare a pasta o risotti gustosi, colorati e saporiti ma … soprattutto salutari».
Le ultime righe dedichiamole a qualcosa da bere. «Anticipo che tè, tisane, infusi e decotti meriterebbero una pagina a parte ma per ora diciamo che sono da bere sempre senza zucchero aggiunto e che possono essere delle ottime alternative al bicchiere di acqua permettendo così di raggiungere la funzionale idratazione. Possono essere bevute in qualsiasi momento della giornata, ed in particolare bevute alla sera sono un buon rito preparatorio al sonno notturno. Per un acquisto ed consumo consapevole facciamo attenzione a non dare troppa enfasi alle proprietà decantate in etichetta».