Grande valore nutrizionale e gusto intenso. Parliamo di frutta secca con la Health Coach Letizia Saturni alla quale abbiamo chiesto consigli su come consumare questo gruppo di alimenti. Per prima cosa occorre precisare che per “frutta secca” si intendono noci, pistacchi, mandorle, nocciole, pinoli, arachidi, noci del Brasile e non la frutta polposa e farinosa che ha subito un processo di essiccazione.
Quali sono le proprietà della frutta secca?
«Tante ed importanti! Si assiste ad una vera e propria rivincita della frutta secca che per troppo tempo è stata poco considerata dagli esperti della nutrizione in quanto foriera di calorie, ricca di grassi, di proteine e con scarso contenuto di acqua. Scienziati e nutrizionisti hanno riabilitato noci, mandorle, pinoli, arachidi e pistacchi… perché apportano nutrienti importanti per la salute quali acidi grassi insaturi e polinsaturi (in particolare l’acido linoleico e l’acido linolenico, detti acidi grassi essenziali). Buono ed importante è anche l’apporto di proteine: 100g di pinoli forniscono 31.9g di proteine mentre 100g di arachidi ne forniscono 29g e 22g per 100g di mandorle. Valori molto simili ai 15-20g della carne o del pesce. Non sono certo da trascurare gli apporti di vitamine, in particolare la vitamina E, e vitamine del gruppo B; di minerali quali selenio, potassio, zinco, potassio, rame e manganese; di phytocomposti con potere anti-ossidante (in particolare polifenoli e fitosteroli) ed infine la fibra alimentare in grado di migliorare la peristalsi ed il transito intestinale».
Quando va mangiata, prima o dopo il pasto principale? O meglio ancora come spuntino?
«Si, sono d’accordo buona occasione per mangiare frutta secca è lo spuntino di metà mattina oppure la merenda del pomeriggio. Suggerisco anche la colazione, come momento indicato per mangiarne. Sono queste occasioni privilegiate per fornire un carico di nutrienti ed energia al nostro organismo senza affaticarlo troppo. Mi sento di sconsigliarne l’uso a fine pasto oppure davanti alla Tv la sera poiché significa appesantire la digestione ed eccedere in energia in chiusura di giornata».
In che quantità va mangiata?
«Un detto molto noto recita: una mela al giorno toglie il medico di torno. Riferito alla frutta secca possiamo dire che: 20-30/die di frutta a guscio toglie il medico di torno. Per essere ancora più pratici questo significa 5/6 noci private del guscio oppure una decina di arachidi».
Meglio acquistarla con la buccia oppure è lo stesso se già sgusciata?
«Il guscio va comunque eliminato… è importante invece acquistarla al naturale cioè senza sale né zucchero aggiunti».
Con quali cibi è bene abbinarla, quali invece sarebbe meglio evitare?
«Il miglior modo di mangiare frutta secca è quella di mangiarla da sola. La frutta secca è estremamente versatile pertanto può capitare di trovarla quale ingrediente in insalate oppure in pietanze oppure in salse per primi piatti. In tutti questi casi si raccomanda la massima parsimonia e frugalità poiché sono ingredienti ricchi di grassi e non solo, come già detto. Se invece torniamo al suo adeguato utilizzo, come alimento, la frutta secca a colazione può essere abbinata con cereali (corn-flakes) oppure se consumata per uno spuntino la si può abbinare a frutta fresca. Un abbinamento sfizioso, elegante e salutare è un buon bicchiere di vino rosso con 2-3 noci. In questo caso la vitamina E ed i suoi effetti sia protettivo che antiossidante, sono espressi al meglio grazie al “resveratrolo” contenuto nel vino rosso. Ottimi risultati dunque per la protezione dell’apparato cardio-circolatorio e del cervello.
In chiusura, ricordiamoci dunque che la frutta secca ha un grande valore nutrizionale. Sempre più numerosi sono gli studi scientifici che legano il consumo regolare di frutta secca e la riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari o dismetaboliche quali diabete o tumori o patologie neurodegenerative fino all’obesità. La comunità scientifica è oggi unanime nell’affermare che la giusta quantità di frutta secca consumata tutto l’anno, è un valido alleato per la salute sia in età pediatrica che adulta fino alle senescenza ed anche per gli sportivi».