Parlare di pesce è piuttosto alla moda sia per il periodo dell’anno in cui siamo, avendo da poco lasciato alle nostre spalle il 24 dicembre, che per motivi di salute. Ne abbiamo parlato con la nostra Health Coach di fiducia, Letizia Saturni.
«Da quando è iniziata poi la lotta alla carne, soprattutto alla carne rossa, per il contenuto di grassi saturi, di colesterolo e di altre millantate sostanze tossiche che questa svilupperebbe a seguito di cottura alla griglia, il pesce si è ulteriormente affermato come alimento da prediligere.
In qualità di Health Coach-specialista in scienze dell’alimentazione accolgo con piacere questa opportunità per parlare di pesce per le sue numerose qualità nutrizionali, per la sua ricchezza di nutrienti con importanti effetti positivi sulla nostra salute. Nella Dieta Mediterranea occupa sicuramente un posto privilegiato infatti il pesce è al secondo capoverso, dopo i fondamentali prodotti di origine vegetale considerati veri scrigni di nutrienti del benessere.
Su queste premesse diventa ora fondamentale fare chiarezza sul pesce per un suo corretto inserimento nei nostri menù sia nella frequenza che nella grammatura fino a suggerire scelte consapevoli tra le variegate tipologie di pesce che possiamo oggi, trovare sul mercato».
Quali proprietà ha questo alimento?
«Il pesce fornisce al nostro organismo preziosi nutrienti quali proteine di alto valore biologico; vitamine del gruppo B, vitamina A e D, minerali (fosforo, iodio e sodio) oltre ad acidi grassi essenziali quali omega3 ed omega9. Volutamente non indico i valori per ciascun nutriente poiché non sono numeri-fissi poiché strettamente legati alla specie oltre che all’età dell’animale, all’ambiente in cui vive, alla stagione…Da questo mi piace piuttosto subito prendere spunto per lasciare un primo consiglio: variare il più possibile la tipologia di pesce che mangiamo e impariamo a conoscere la stagionalità. I tanti ed importanti nutrienti citati svolgono – lavorando in sinergia – numerosi effetti positivi sia in prevenzione primaria che secondaria di patologie cronico-degenerative quali le patologie cardiovascolari, dismetabolismi (osteopenia, ipercolesterolemia e dislipidemia), diabete, tumori fino alle patologie del sistema nervoso centrale quali Parkinson e Alzheimer.
A questo si aggiungono altre caratteristiche importanti quali la buona masticabilità, l’alta digeribilità e il buon valore biologico delle proteine. E sono proprio queste peculiarità che rendono il pesce un alimento indicato in tutte le fasce di età: dai bambini agli anziani. Le proteine del pesce hanno un valore biologico particolarmente elevato sia perché contengono importanti amino-acidi quali la lisina sia perché hanno un buon rapporto proteine/lipidi. Inoltre sono molto meno ricche di tessuto connettivo rispetto a quelle della carne pertanto rendono il pesce più digeribile oltre a garantire una migliore masticabilità. Quest’ultima caratteristica la possiamo vedere nello sfaldamento delle fibre muscolari quando si prolunga eccessivamente la cottura»
Quante volte a settimana è consigliato?
«Per essere pratici dico che il pesce va mangiato almeno 3-4 volte a settimana e sarebbe consigliabile che una volta la scelta cadesse sul pesce azzurro quali alici, sgombro, sardine. È importante anche avere una porzione di riferimento che è di 180g al netto degli scarti. Detto questo – a mio modo di vedere – è anche importante scegliere la modalità di cottura che è al cartoccio, alla griglia, al sale, in guazzetto fino alla cottura al vapore. Mi permetto anche di aggiungere che è possibile mangiare la frittura di pesce – seppur con una frequenza più bassa (1volta/mese!) – a patto che questa sia fatta adeguatamente».
Alcuni sostengono che questo alimento non sazi, sei d’accordo?
«Confesso che rispondere a questa domanda non è facile perché il potere saziante dei cibi è un argomento estremamente complesso ed i meccanismi che ad esso sottendono sono davvero complessi. Per semplificare dico che il pesce non è tra i cibi a più alto potere saziante perché ha un contenuto di carboidrati complessi (fibra alimentare e amido) nullo ed un basso contenuto di grassi.
Grazie al suo basso contenuto di grassi il pesce è considerato ‘soddisfacente’ e grazie al suo buon contenuto di proteine che stimolano la produzione di alcuni ormoni preposti al controllo dell’appetito, è sicuramente da considerare un alimento adeguato anche a chi deve tenere sottocontrollo la fame per non eccedere!
In chiusura dunque mi piace lasciare il consiglio di consumare settimanalmente quanto più pesce possibile facendo scelte consapevoli dettate da stagionalità, tracciabilità di prodotto e tipologia. Quanto alla recente moda di mangiar pesce crudo, mi sento di dire: attenzione perché qualche insidia c’è!».