La natura si tinge dei toni caldi e accesi dell’arancio, dei marroni e dei bruni e la tavola si veste dei profumi del bosco. I gusti dell’autunno sono saporiti e rotondi ed i piatti sono ricchi di contrasti, perfetti per prepararci ai primi freddi. Protagonisti indiscussi sono la zucca, i funghi, il sedano rapa e le castagne affiancate dalle prime verdure dell’inverno quali cavoli e tutta la loro allegra famiglia.
Con la Health Coach Letizia Saturni ci soffermiamo sulla zucca: con cosa si abbina e quali sono le sue proprietà? Il dolce della zucca non piace a tutti, con quale ingrediente si può smorzare, non facendole perdere le sue peculiarità nutrizionali?
«La zucca è effettivamente la regina d’autunno e con il suo sapore dolce permette preparazioni di primi piatti vellutati e secondi piatti che giocano sui contrasti e dolci originali. La più nota è sicuramente la zucca Delica, una varietà ibrida dolce e poco filamentosa, estremamente versatile in cucina. Sono ottime anche la Zucca Tradizionale Reggiana e Mantovana, chiamata anche Cappello da prete per la sua forma particolare; la Zucca Chioggia dall’aspetto bitorzoluto e la Zucca Piena di Napoli, tipica della Campania, con un gustoso sapore e che può essere consumata cruda nelle insalate, marinata, cotta al vapore o al forno. Su questo incipit culinario/botanico, tessiamo le lodi della zucca da un punto di vista nutrizionale e salutistico.
Per buona pace di coloro che vanno sempre alla ricerca di risparmiare qualche caloria, sicuramente la zucca è l’alimento ideale, solo 18 Kcal per 100 g di prodotto. La sua composizione è caratterizzata fondamentalmente da acqua (fino al 94% del suo peso) oltre che un modesto contenuto di carboidrati (circa il 3,5%). Proteine e
grassi sono quasi assenti (solo lo 0,1%). Di grande interesse è invece la sua composizione in phytocomposti quali caroteni (da cui deriva il peculiare colore arancione); proto-vitamine e vitamine: pro-vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B oltre ad importanti minerali: fosforo, ferro, magnesio e potassio.
Sono queste le peculiarità che rendono la zucca un alimento cardio-protettore, che ci protegge cioè dalle patologie cardio-vascolari grazie all’elevato potere antiossidante in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi. Grazie alla sua ricchezza in acqua ed in fibra alimentare, la zucca svolge anche un ruolo positivo sull’apparato gastrointestinale: un aiuto efficace contro la stipsi e un aiuto funzionale per la digestione. Di recente valutazione sono le sue proprietà sedative e calmanti in grado di assicurare un buon sonno. Della zucca si utilizzano anche i semi sia tal quali che per ricavarne olio e quest’ultimo, ricco di grassi insaturi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Per chi ha una attenzione particolare alla cura della propria pelle aggiungo che è ottimo spalmato sulla pelle poiché ha proprietà elasticizzanti, emollienti e lenitive».
Funghi, quali sono le proprietà nutrizionali e in che quantità si possono consumare?
«I funghi, che in questi giorni stanno spuntando copiosi, non sono solo ingrediente prelibato da aggiungere alle pietanze tipiche della nostra tradizione culinaria, ma sono veri e propri alimenti. Anche in questo caso, come per la zucca, partiamo dalla dietetica tradizionale, cioè dal loro apporto calorico che per tutte le specie commestibili è di 25 kcal/100 g di prodotto fresco. Una porzione adeguata si aggira intorno ai 100g di prodotto fresco. Da un punto di vista nutrizionale la loro composizione è di grande interesse poiché contengono acqua fino al 90% del proprio peso e solo 4.5 g di carboidrati, 3.5 g di proteine (lisina e triptofano sono i 2 aminoacidi essenziali maggiormente presenti) e 0.3 g di grassi.
Il loro grande, vero tesoretto è rappresentato dalla varietà di phytocomposti. In particolare i funghi sono ricchi di minerali quali potassio, fosforo, rame e selenio e di vitamine quali quelle del gruppo B oltre a numerosi antiossidanti. I funghi grazie a questa ricchezza in micronutrienti giocano un importante ruolo per il buon funzionamento del sistema immunitario, dell’apparato cardiovascolare e nella prevenzione di tumori e patologie dell’invecchiamento».
Ora non rimane che sederci a tavola e godere di un buon gustoso quanto salutare piatto che veda la sinergia di zucca e funghi. La mia proposta è: risotto zucca funghi e taleggio – un primo piatto gustoso e sostanzioso adatto principalmente alla stagione autunnale. Ecco gli ingredienti per 4 persone:
Riso Carnaroli 320g
Zucca polpa 400g
Funghi porcini 400g
Taleggio 200g
1 spicchio di aglio + 1 cipolla piccola
3 cucchiai di olio di oliva
1 bicchiere di vino bianco
sale, pepe nero e noce moscata.
Buon appetito!